低卡素食和地中海式饮食可促进心血管健康

心血管疾病是怎么吃出来的？

1、多盐少水

食盐即氯化钠，钠摄入过量是导致高血压的主要原因之一，尤其是每天超过8克者危险性更大。研究发现，在每日盐摄入量低于3克的人群中平均血压低，且随年龄的增长血压也无明显升高趋势。由于盐摄入过多引起的钠潴留能使细胞内钠增加，抑制钠-钾-ATΒ酶活性，使细胞外钙流入细胞内增加，同时细胞内钠的增加使细胞内外钠离子梯度消失，钠-钙交换受抑制使细胞钙排出减少，导致血管平滑肌细胞内钙离子浓度升高，引起血管平滑肌收缩，血压上升。此外，过多的钠不仅使血管内皮细胞内水分增加，损伤血管内壁，引起血管壁肿胀，管腔变小，血流阻力加大，还能使血管对儿茶酚胺类缩血管因子敏感性增强，同时交感神经末梢释放去甲肾上腺素增加，进而升高血压。

2、多精少粗

有的人对膳食过于讲究，以为越精细、越美味越好，这样做不但易于造成维生素、纤维素和微量元素摄入不足，还加大冠心病发病危险。膳食纤维则能有效降低血脂，减少冠心病风险。常见食物中的大麦、豆类、燕麦等都含有丰富的水溶性纤维，可减缓消化速度和快速排泄胆固醇，可使血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的范围内，还可以降低胰岛素和三酸甘油脂。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。特别是蔬菜、薯类和其他粗粮，含有丰富的膳食纤维、多种维生素和微量元素及粘蛋白，能阻止胆固醇在血管壁沉积，减少心血管疾病的发生，还能够阻碍糖类被快速吸收，从而减缓血糖窜升，其最大的功能在于它对大肠癌的预防具有显著的效果。

3、多荤少素

长期大量地摄入高脂饮食，特别是畜肉、蛋黄、奶油、动物内脏等，会升高体内胆固醇和甘油（油食品）三酯的水平，导致高脂血症和动脉粥样硬化。当然荤不可不吃，但必须控制摄入量，正确选择食品种类。一般人每天进食3份高蛋白食品足矣；每份指瘦肉50克，或大鸡蛋1个，或豆腐100克，或鱼虾鸡鸭100克，其中又以鱼类、去皮家禽及豆制品为佳。

4、多酒少茶

低卡素食包括水果、蔬菜、鸡蛋和乳制品，杜绝家禽、肉类和鱼，这种饮食方式有助于减少更多的低密度脂蛋白（LDL）在血管中堆积，从而降低血栓形成和心脏病的发生风险。奶蛋素食之所以能达到这种效果是因为人血清中大量的低密度脂蛋白（LDL）来自于摄入的肉类，而肉类中含有的饱和脂肪酸可增加血小板的活性和血栓的形成，从而加速动脉粥样硬化的进程，最终导致心、脑血管疾病的发生。素食饮食可延缓血管壁弹性减退进程，改善中枢神经系统对血压的调节功能，降低血压，促使钠离子从尿中排出，从而降低心脑血管病的发病率。

如何吃出健康的心血管？

近日一项实验发现，素食饮食和含橄榄油、瘦质鱼类的地中海式饮食不仅可以帮助健康饮食者减少因超重导致的心脏疾病的发生风险，还可以降低体脂肪。营养学家建议接受素食饮食和地中海式饮食的参加者都要从碳水化合物中摄入50%～55%卡路里，从脂肪中摄入25%～30%卡路里，从精益蛋白质中摄入15%～20%卡路里。结果显示，在实验期间遵循以上两种饮食方式的研究对象在卡路里、总脂肪量、饱和脂肪的摄入等方面均明显减少，并且体重也减少了约4磅（约3.6斤）。

因为追逐着同一股含有大量浮游生物的大洋暖流，一小群、一小群的飞鱼便会在大海中“不期而遇”，继而形成一个个庞大的飞鱼群。突然，湛蓝的海水中出现了几个急速游动的黑色身影，那是几条饥肠辘辘的旗鱼。旗鱼是海洋中一种凶猛的大型掠食性鱼类，体长可达2—3米。一般来说，只要是被旗鱼锁定的小鱼都很难逃脱被猎杀的厄运。

1、低卡素食

饮酒是现代人应酬交际沟通的重要方式之一，但大量饮酒可使冠心病死亡率增高。因为酒精一是可以直接升高血压；二是可提供高热量，刺激脂肪组织，导致脂肪堆积；三是能抑制脂蛋白脂肪酶活力，促使肝脏合成脂蛋白增加，升高血甘油三酯。相反，多饮茶特别是新鲜绿茶，对预防心血管病大有裨益，因为其中的茶多酚有强烈的抗氧化作用，另外还可促进多余胆固醇自肠道排泄。

2、地中海式饮食

地中海式饮食是指有利于健康，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。大量食用蔬菜及海鲜是地中海饮食中的重要特色，其蔬菜摄取量每天多达6～9份，远远高于一些发达国家的蔬菜摄入量。在美国，许多人每天所吃的蔬菜只有2～3份。在希腊，人们每天大约要吃500克蔬菜，大部分是煮着吃。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。另外该地区的居民还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。橄榄油近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸，是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降胆固醇，还能预防动脉硬化。这是因为植物油中的亚油酸能降低血清中的胆固醇含量，但它对甘油三酯的影响很小；而鱼类脂肪中的亚麻酸则对降低血胆固醇和甘油三酯的效果比亚油酸高出2～5倍。此外，亚麻酸和其它ω-3型多烯酸还有减少冠心病另一种风险因素的功效，即它能降低血小板凝聚和血液凝固，有预防血栓形成的作用。地中海地区的居民还常饮用干红葡萄酒，其中含有人们所熟悉的阿司匹林（阿司匹林具有很有效的杭血栓作用）的基础成分—水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。

儒家思想在我国的历史长河中始终占领着一席之地，这种思想的价值标准以及道德观念千百年来深深的根植于中国人的心中。儒家思想重视伦理关系和伦理观念，要求人们尊重长辈，尊敬师长，尊重权威。这种观念一定程度上维护了社会的秩序发展，但同时也有其弊端，固化了人们的思维方式，缺乏创新与挑战，制约了人们的精神发展。除此之外，儒家思想强调少数服从多数的原则，在当今最能体现的就是群众心里。它不仅抑制人个性的发展，无视性格要求统一化，最终压制人的创造性。在这样的历史背景影响下，中国人的思维方式很难有所改变。

仅靠改变膳食结构能够减少心脏病发作吗？研究证实，高危人群大量食用橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，可以明显降低心脏病风险。如果高危人群能够改变饮食习惯，接受富含食用橄榄油、坚果、豆类、鱼类、水果和蔬菜的饮食结构，甚至在就餐时喝葡萄酒，那么，约30%的心脏病发作、中风及心脏病导致的死亡是可以避免的。